Olvídate de las sentadillas: estas 20

Jun 08, 2023

Acerca una silla y mira esto.

Si nunca antes has probado una rutina de yoga en silla o un entrenamiento en silla, es hora de comenzar. Cualquiera que sea el motivo para hacer ejercicios sentado, un entrenamiento en silla podría desarrollar músculos centrales más fuertes y fortalecer la parte inferior del cuerpo sin pesas ni estar de pie.

Esta rutina de yoga en silla de 20 minutos, creada por la sensación de YouTube Sarah Beth Yoga, desafía los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y ofrece un suave estiramiento de todo el cuerpo, todo mientras está apoyado en la silla.

Los entrenamientos sentados ayudan a tonificar los músculos y desarrollar fuerza sin ejercer presión sobre las articulaciones, lo que los convierte en una forma de ejercicio de bajo impacto. La breve rutina de yoga fortalece principalmente los músculos de las piernas, pero también trabajará la mayor parte de la parte superior del cuerpo y el core.

Recomendamos desplegar una de las mejores esteras de yoga debajo de su silla para realizar algunos movimientos y seguir leyendo para saber cómo hacer la rutina de yoga en silla.

El entrenamiento en silla se divide en cinco secciones. Beth escribe: "Calentarás con estiramientos de cuello y hombros y un suave flujo espinal, luego pasarás a estocadas modificadas, guerreros y giros suaves".

Pero no te preocupes si algunos ejercicios te resultan demasiado difíciles. Sarah Beth también proporciona modificaciones y progresiones para ayudarle a "comenzar en un espacio seguro y avanzar a medida que se vuelve más fuerte y flexible".

La rutina de yoga en silla de 20 minutos es adecuada para principiantes, personas mayores, prenatales, posnatales y trabajadores de escritorio, pero también se puede utilizar como recuperación o si tiene poca energía o movilidad limitada.

Aquí está el diseño de la rutina de yoga en silla:

El entrenamiento es amigable prenatal y posnatal. Sarah Beth aconseja modificar las estocadas, los guerreros y los giros para reducir la intensidad, ya que es más fácil estirarse demasiado usando la silla. Pero, en última instancia, tómelo a su propio ritmo y deténgase si siente dolor.

Practico yoga con regularidad, así que no estaba seguro de qué esperar de una rutina de yoga en silla de 20 minutos. Aún así, me proporcionó un estiramiento profundo y me resultó más fácil mantener mi posición mientras apoyaba el peso de mi cuerpo en la silla.

Después, mi postura fue más alta y me sentí más abierto en todo mi torso debido a los suaves giros y flexiones hacia atrás. A pesar de estar sentado, descubrí que los ejercicios activan mi pecho, brazos, hombros, espalda y abdominales, lo que me ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar durante un breve periodo de tiempo después.

Estos músculos de la parte superior del cuerpo son responsables de una buena postura, flexibilidad y estabilidad del torso, por lo que es genial saber que los trabajé duro.

El yoga en silla está diseñado para ser de bajo impacto, lo que significa fortalecer varios grupos de músculos sin estresar las articulaciones, y es adecuado para aquellos que no pueden tumbarse al suelo con facilidad o no pueden hacerlo en absoluto.

Sorprendentemente, la breve rutina involucró mis flexores de cadera, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales a pesar de ser un ejercicio sentado.

Al igual que Pilates, puedes agregar algunas de las mejores pesas en los tobillos para aumentar la intensidad o seguir usando tu peso corporal. Levanté mi peso de la silla durante las estocadas y agregué una banda de resistencia para algunos ejercicios, pero intenté seguir la sesión de yoga en silla tal como estaba. Aprender a hacer ejercicio usando una silla ayuda a desarrollar fuerza en los músculos responsables de una buena postura y desarrolla flexibilidad.

Me encantó el estilo de yoga en silla de Sarah Beth. Lo comparo con una exhalación profunda después de contener la respiración.

Practiqué la rutina después de un día ajetreado escribiendo plazos, enseñando a los clientes y haciendo un entrenamiento rápido durante el almuerzo. Es seguro decir que me sentí agotado y totalmente fuera de sintonía con mi cuerpo.

Pero me fui sintiéndome reconectada con mi mente, mi respiración y mi cuerpo, mi ritmo cardíaco más bajo y profundamente relajado, lo cual fue una gran ventaja. La sesión me guió durante todo el proceso, por lo que nunca tuve que buscar modificaciones, dónde sentir un ejercicio o cómo hacerlo más difícil.

Si un entrenamiento en silla no es para ti, esta rutina de yoga para corredores de 6 movimientos es la herramienta de recuperación perfecta. Y recuerde, lo que funciona para mí puede no funcionar para usted, así que modifique el entrenamiento para adaptarlo a su nivel de condición física actual.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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